Inson tanasida asosiy yog 'birikmalari teri osti to'qimasida va qorin bo'shlig'i va uning devorida, ya'ni qorin qismida to'planadi. Oddiy holatda, kattalarda yog 'mavjud bo'lgan yog' hujayralari (adipotsitlar) hajmining ko'payishi tufayli to'planadi. Ammo hujayrada ortiqcha miqdordagi yog 'miqdori bilan ularning ko'payishi jarayoni boshlanadi, bu esa yog' hujayralari sonining ko'payishiga olib keladi. Ular, shu jumladan qorin bo'shlig'i a'zolari (visseral yog ') o'rtasida, shuningdek tananing pastki va yuqori qismlarida to'plana boshlaydi. Shu bilan birga, ortiqcha vaznli odamlarning qornidagi yog 'qatlami qalinligi 10, 15, hatto 20 sm ga etishi mumkin (taqqoslash uchun: morj va muhrlarda teri osti yog' qalinligi 5-10 sm). Qorni yupqalash mashqlari ortiqcha yog'larni "silkitishga" yordam beradimi?
Qorni ozdirish bo'yicha samarali mashqlar
Asosan, qorinni tez kilogramm berish bo'yicha mashqlar - to'g'ri muvozanatli ovqatlanish tizimisiz - kerakli natijani bermaydi. Chunki yog 'to'qimasi shunchaki ortiqcha funtning "ombori" emas. U tanadagi mavjudligini energiya almashinuvi tizimida "boshqarish va tekshirish" funktsiyasini bajaradigan maxsus ishlab chiqarilgan peptid gormoni leptin bilan faol ushlab turadi.
Ammo hamma ham umidsiz emas. Triglitseridlar yog 'hujayralarida sintezlanadi, ulardan asosan yog' to'qimalari iborat. Triglitseridlar parchalanganida organizmga energiya kiradi va qancha energiya sarflansa, shuncha ko'p triglitseridlar parchalanadi. Ya'ni, qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlar juda ko'paygan jismoniy faoliyat, unda yog 'iste'molining ko'payishi kuzatiladi. Asosiysi, qorinni yupqalash uchun ertalabki mashqlar nonushta, tushlik va kechki ovqat bilan birga olib borilmaydi, bu ularning kaloriya miqdori ularni amalga oshirishga sarflanadigan energiyadan oshib ketishi mumkin . . .
Shunday qilib, vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, qorinni yo'qotish bo'yicha uyda mashqlarni haftasiga kamida uch marta bajarish kerak. Sinflarning boshidan boshlab har bir mashq 8-10 marta bajariladi va odam ushbu biznesga jalb qilinganidan so'ng, uyda qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish bo'yicha barcha mashqlarni har biri kamida 20-25 marta bajarilishi kerak.
Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish bo'yicha mashqlarning standart to'plamiga turli xil holatlarda - turish, o'tirish va yotish mashqlarini bajarish kiradi. Yotgan holda quyidagi mashqlar bajariladi:
- chalqancha yotish, oyoq va qo'llaringizni tekis qilib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zish. Yelkangizni oldinga qaratmasdan, nafas olayotganda, orqangizni erdan ko'taring, tekis qo'llaringizni oyoqlaringiz bo'ylab ko'taring, o'tirib, oldinga egilib, qo'llaringiz bilan barmoqlaringizga etib borishga harakat qiling. Ekshalasyonda silliq ravishda asl holatiga qayting.
- Orqangizda yotib, oyoqlaringiz tizzadan bukilgan, oyoqlar esa deyarli elkalarining kengligidadir. Qo'llar boshning orqasiga qo'yiladi, barmoqlar "qulflangan", tirsaklar yon tomonlarga. Nafas olish - bosh, elkama-elka va pichoqlar poldan tushadi (iyakni ko'kragiga bosmaslik kerak), qorin mushaklari taranglashadi. Ushbu holatda 5-10 soniya davomida kuting. Nafas chiqarish - yana yolg'on holatini oling.
- chalqancha yotish, oyoq va qo'llaringizni tekis qilib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zish. Nafas olish paytida tekis oyoqlar zamin tekisligiga nisbatan 30 darajaga ko'tariladi, bu holat besh soniya ushlab turiladi, chiqishda dastlabki holat olinadi.
- Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi mashqda bo'lgani kabi. Nafas olish paytida tizzalaringizni egib, velosipedni simulyatsiya qiladigan harakatni bajaring (uch marta 30 soniya, tanaffuslar 5 soniya bilan).
- Chalqancha yotib, oyoqlar tizzadan bukilgan, to'g'ri qo'llar tanaga cho'zilgan. Nafas olayotganda, oshqozon tizzalariga to'g'ri keladigan qilib, tos suyagini erdan ko'taring (orqa tomonning skapula mintaqasiga e'tibor bering). Joylashuv 5-10 soniya davomida saqlanib turadi va chiqishda dastlabki holat asta-sekin olinadi.
- chalqancha yotish, tizzalar bukilgan, qo'llar boshning orqasida, tirsaklar yon tomonlarga. Nafas olish - chap qo'lning tirsagi o'ng tizzaga cho'zilgan. Nafas chiqarish - boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olish - o'ng qo'lning tirsagi chap tizzagacha cho'ziladi. Nafas chiqarish - boshlang'ich pozitsiyasi.
Qorinni zaytish mashqlari
Oddiy, ammo samarali ravishda qorinni yupqalash mashqlari - an'anaviy egilish va egilish.
- To'g'ri turing, oyoqlari birgalikda, qo'llari beliga. Orqangizni va elkangizni iloji boricha tekis tuting, tovoningizni erdan ko'tarmasdan cho'ktiring. Cho'kma qancha past bo'lsa, kengayish paytida qorin mushaklari shunchalik kuchayadi. Agar sizda qiynalayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqni qo'lingizni ushlagan holda, masalan, stulning orqasida qilishingiz mumkin.
- To'g'ri turing, elkangizning kengligida oyoqlaringiz, qo'llaringizni beliga yoki boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olish - oldinga egilish, nafas chiqarish - tekislash, nafas olish - orqaga egilish, nafas chiqarish - tekislash.
- To'g'ri turing, elkalarining kengligida oyoqlaringizni qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Nafas olish (1-2-3 hisobidan) - buloqli oldinga egilish, barmoqlar oyoq yoki erga tegishi kerak. 4-hisob bo'yicha (ekshalasyon) - boshlang'ich pozitsiyasini oling.
- To'g'ri turing, elkalarining kengligida oyoqlari, qo'llari beliga. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq torting, so'ngra (nafasingizni olmasdan) mushaklarni bo'shating. Mashq 10-15 marta takrorlanadi.
O'tirgan qorinni ozdirish mashqlari
O'tirgan holda qorinni ozdiruvchi mashqlarni bajarayotganda, orqangiz va yelkangiz tik turishini ta'minlash kerak. Bu qorin mushaklariga yukni oshiradi.
- Erga o'tirib, oyoqlari tekis, qo'llari tayanch holatida biroz orqaga yotqiziladi. To'g'ri oyoqlarni ushlab turing, ularni erdan ko'taring va ikki oyoq bilan havoda aylanalarni "chizib oling" - uch marta chapga va o'ngga bir xil miqdorda. Qisqa pauzalar bilan mashqni 3-4 marta takrorlang.
- Erga o'tirib, oyoqlari tekis, qo'llari oldinga cho'zilgan holda. Muqobil ravishda dumba ko'tarib, qorin mushaklarini taranglashtiring, oldinga va orqaga qarab harakatlaning (bir metr). Mashqni 5-6 marta takrorlang.
- Erga o'tirib, oyoqlari tekis, qo'llari tayanch holatida biroz orqaga yotqiziladi. To'g'ri oyoqlarni bir-biriga bog'lab turing, bir oz orqaga egilib, navbat bilan ularni erdan ko'taring. Jismoniy mashqlar uchta to'plamda 10 marta takrorlanadi.
Erkaklar uchun qorinni ozdiradigan mashqlar
Qorinni yupqalash bo'yicha yuqoridagi barcha mashqlarni ayollar bilan bir qatorda erkaklar ham bajara oladilar, ammo takrorlanishlar sonini ko'paytirish kerak (20-25 martagacha)Ammo yuk ko'tarilgan mashqlar:
- Erga yotib, oyoqlari tekis, qo'llari tanasi bo'ylab tekislang. Nafas olish paytida tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring (boshingizni va elkangizni ko'tarmang! ) Va ularni shu holatda 10 soniya ushlab turing. Ekshalasyonda - asl holatini oling. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni ko'tarish vaqti asta-sekin ko'paytirilishi kerak.
- Erga o'tirib, oyoqlari tekis, qo'llari tayanch holatida biroz orqaga yotqiziladi. To'g'ri oyoqlarni birgalikda ushlab turing; bir oz orqaga suyanib, oyoqlarini erdan ko'taring, tizzalaringizni egib, ko'kragingizga bosing. Keyin oyoqlaringizni tekislang va erga tushiring.
- Dastlabki holat oldingi mashqqa o'xshaydi, lekin oyoqlari ko'tarilib, egilib, ko'kragiga navbatma-navbat bosiladi - o'ng va chap alohida.
Erkaklar uchun qorinni yupqalash mashqlari gorizontal chiziqdan faol foydalanishni o'z ichiga oladi. Ulardan eng oddiyi: tekislangan qo'llarga osib qo'ying, so'ngra nafas olayotganda, tizzalaringizni egib, sekin tekislang, ularni erga (yoki erga) parallel ravishda ko'taring. Ekshalasyonda - silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.
Qorinni ozish uchun Bodyflex mashqlari
Qorinni yupqalash uchun mashhur mashqlar kompleksi - bodfelfeks, bundan 20 yil oldin amerikalik Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan.
Qorinni ozdirish uchun bodfleks mashqlari "tanani kislorod bilan to'ydirish" ga qaratilgan, bunga nafasni vaqtincha ushlab turish erishiladi. Shu bilan birga, nafas olish mashqlari izotonik va izometrik mashqlar bilan birlashtiriladi, ya'ni jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan tana qismlarini harakatlantirmasdan mushaklarning statik va kuchlanishi.
bodyflex usuli yordamida qorinni yupqalash uchun nafas olish mashqlari
Bodyflex texnikasiga ko'ra, avval siz barcha havoni o'pkangizdan chiqarib yuborishingiz kerak - og'zingiz orqali lablaringizni "naycha" qilib qo'ying. Keyin burun orqali tez va kuchli nafas olinadi (nafas shovqinli bo'lishi kerak) - o'pkalarni to'ldirish uchun. Shundan so'ng, boshingizni ko'tarib, butun havoni butun kuchingiz bilan chiqarib yuborishingiz kerak - ammo bu safar keng og'iz orqali. Ammo endi siz nafasingizni to'liq ushlab turishingiz, boshingizni ko'kragingizga burishingiz va oshqozoningizga iloji boricha chizishingiz kerak (8-10 soniya davomida). Oxirgi qadam qorin mushaklarini bo'shashtirish va normal nafas olishdir. Qorinni yupqalash uchun barcha bodfleks mashqlari nafasni ushlab turish (va qorinni chizish) bosqichida amalga oshiriladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, egilib, tekislangan qo'llarning kaftlari bilan erga suyan. Orqa to'g'ri, bosh ko'tarilgan. Nafas olish mashqlari (yuqorida aytib o'tilganidek) bajariladi va nafasingizni ushlab, qorin bo'shlig'ida rasm chizish paytida iloji boricha boshingizni egib, orqangizni kavlashingiz kerak. Ushbu poz 8-10 soniya davomida ushlab turiladi. Shundan so'ng ekshalasyon va orqa va qorin bo'shashishi kuzatiladi. Mashq 15-20 soniya oralig'ida uch marta takrorlanadi.
Bu erda yana bir mashq bor, u uchun yotish kerak, oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kamroq yoyib, tizzalaringizda (oyoqlar to'liq erga) egilib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz kerak. Keyin, nafas olish mashqlarini bajaring (yuqorida aytib o'tilganidek) va oshqozonni torting. Nafasni ushlab turganda sizga kerak: qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va boshingizni erdan yuring (orqaga tashlab), elkangizni va orqangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring; supin holatiga qayting va boshning orqa qismini erga tekkizib, harakatni takrorlang. Ikkinchi ko'tarilgandan so'ng, silliq ravishda asl holatiga qayting va nafas oling, oshqozonni bo'shating. Ushbu mashq yarim daqiqa oralig'ida uch marta takrorlanadi.
Va nihoyat, pastki qorinni ingichka qilish uchun mashq. Yelkangizda yotib, tekis oyoqlaringizni birlashtiring, tirsaklarga bukilgan qo'llar (kaftlar pastga) dumba ostiga qo'yiladi. Tugallangan nafas olish mashqlaridan so'ng - nafasni ushlab turganda va qorinni tortib olayotganda - tekis oyoqlar poldan biroz yuqoriga ko'tariladi (oyoq barmoqlari uzaytiriladi, bosh va elkalar harakatsiz qoladi) va oyoqlarning holatini o'zgartirib (ikkinchisidan yuqorida yoki pastda) tezkor "qaychi" yasaladi. Harakatlar sakkizdan o'ntagacha sanashda amalga oshiriladi. Oyoqlar tushirilib, nafas olinadi. Takrorlash - 20 soniya pauza bilan 3-4 marta.
Ko'pgina nafas olish mashqlari, shu jumladan qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari foydali bo'lishiga qaramay, bodfleks tizimi xavfli bo'lishi mumkin deb hisoblashadi, chunki nafasni ushlab turish qon bosimi ko'tarilishiga va yurak ritmining buzilishiga olib keladi.
Kestirib, qorin qismida yog 'birikmalarini kamaytirish uchun yana bir nafas olish mashqlari tizimi (yana jismoniy faollik bilan birgalikda) mavjud - oksiz. To'g'ri, bu erda nafasingizni ushlab turishingizga hojat yo'q. Umuman olganda, oksiz - bu qorin bo'shlig'i bilan to'ldirilgan Amerika tanasining egiluvchanligining o'zgartirilgan versiyasidir. Bu erda hech qanday yangi narsa yo'q, chunki diafragma bilan nafas olish (sharqiy, pastki yoki qorin bilan nafas olish) azaldan maxsus pranayama usullariga ega bo'lgan yoga bilan shug'ullangan.
Qorinni yupqalash uchun yoga mashqlari
Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish qonga kislorod etkazib berishni ko'paytirish va qorinning pastki qismida mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatiladi. Bu erda Ayvvedada inson immuniteti va umumiy hayotiyligi uchun javobgar deb hisoblangan svadhisthana chakra.
Qorinni yupqalash uchun yoga yordamida nafas olish mashqlarini bajarish uchun eng qulay usul quyidagicha: siz bir kaftingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'yishingiz kerak, burun orqali chuqur nafas oling, oshqozoningizni puflang, shunda kaftingiz ko'tariladi (qorin devori bilan birga). Bunday holda, ko'kragiga suyanadigan xurmo harakatsiz qolishi kerak. Ekshalasyon burun orqali ham amalga oshiriladi va u nafas olishdan ko'ra uzoqroq va tinchroq bo'lishi kerak. Nafas chiqarayotganda qorin devorini umurtqa pog'onasiga "bosish" kerak, natijada oshqozon ustidagi palma dastlabki holatiga tushadi.
Va endi qorinni yo'qotish uchun eng oddiy yoga jismoniy mashqlariga to'xtalamiz.
Bhujangasaga - Cobra Pose
oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni tekis qilib, tizzalaringizni va oyoqlaringizni bir-biringizga bosib, barmoqlaringizni cho'zing; tirsaklarga egilgan qo'llar, ko'krak qafasi bo'ylab yotib, palmalar oldinga. Nafas olayotganda - kaftingiz bilan urg'u berib, sekin va asta-sekin tanani tayanchga to'g'rilangan qo'llaringiz balandligiga ko'taring. Bunday holda, orqa egilib, ko'krak suyagi oldinga va yuqoriga tortiladi, elkalar oldinga va pastga tortiladi, tirsaklar ko'krakning lateral yuzalariga bostiriladi va bosh orqaga buriladi. Pozitsiyani yarim daqiqaga mahkamlang (nafasni 5 soniya ushlab turing), so'ng qo'llaringizni tirsaklarga egib, nafas chiqarayotganda dastlabki holatga tushiring. Mashqni uch marta takrorlang.
Ardha Navasana - Yarim qayiq pozasi
Erga o'tir, tizzalaring egilib, qo'llaringni ko'ksing bilan pastga. Orqa tomonni dumaloq qilib, pastki bel sohasini erga mahkam bosib turing, elkalari va orqa qismi qolgan vaznda qoladi. Keyin oyoqlaringizni tekislang va ularni poldan 25-30 sm baland ko'taring, qo'llaringizni oyoq tomonga cho'zing. Oyoqlar, qorin va pastki orqa tarang, nafas olish teng. Ushbu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing.
Dhanurasana - kamon pozasi
Qorinning pastki qismida vazn yo'qotish, shuningdek umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun samarali mashq (bolalikdan tanish bo'lgan "qurbaqa" mashqini eslatadi).
Oshqozonda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, ko'taring va to'piqlarni qo'llaringiz bilan ushlang. Nafas olayotganda, orqangizni egib, ikkala oyog'ingizni ko'taring, ularni qo'llaringiz bilan orqangizga torting. Nafasingizni 5 soniya ushlab turing, nafas chiqarayotganda qo'llaringizni bo'shating va oyoqlaringizni erga sekin tushiring. Asananing takrorlanish soni uchdan to'rt martagacha.
Halasana - Plow Pose (soddalashtirilgan versiya)
Chalqancha yotib oling - devorga qarama-qarshi holda (taxminan yarim metr masofada), oyoqlari tekis, tanasi bo'ylab tekis qo'llari uzaytiriladi. Nafas olishda tekis oyoqlarini yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni bukib, tanangizni ushlab, qo'llaringizni beliga qo'ying. Ekshalasyonda - tekis oyoqlarni boshingiz orqasiga tashlang, oyoqlaringizni devorga tekkizing. Asanada 10 soniya turing, chuqur nafas oling. Ekshalasyonda - asta-sekin egilib, orqangiz erga qattiq yotganda - oyoqlaringizni muloyimlik bilan tushiring. Ushbu ingichka yoga mashqlari nafaqat qorin yog'iga, balki sonlarga ham foydali.
Tana - bu odam doimo o'zi bilan birga olib boradigan "yuk". Va bu yukni engillashtirish uchun kuch va qat'iyat talab etiladi. Faqatgina ular qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlarni muntazam ravishda bajarishga va shu tariqa ortiqcha funtlardan ajralishga yordam beradi.